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午睡推荐时长是20分钟左右

不宜超过30分钟

夏季午睡睡对了

不仅可以补充身体能量

养心事半功倍

还能帮你保护大脑

延缓大脑衰老

但睡错了可能越睡越累

还会伤害身体

01

午睡的5个好处

  养心事半功倍:

  中医认为,夏季对应心脏,此时心阳旺盛、代谢加快,加上出汗多、耗气伤阴,心脏负担重。所以,夏季养心很重要。

  睡好“子午觉”,心脏最受益!

  子时(23:00~1:00):胆经当令,但也是心经气血开始活跃的时间,此时入睡能帮助心脏修复。

  午时(11:00~13:00):心经当令,是心脏最敏感的时候,睡个20~30分钟,能快速给心脏“充电”,缓解疲劳、稳定情绪。

  补充睡眠、消暑解热:

  暑热影响了人的睡眠时间和质量,夜间入睡迟,早上醒得早,需要通过午睡来补充睡眠。

  中暑大多发生在中午前后,午睡可以让人静养、放松,减少身体不适。

  保护大脑、大脑衰老可能更慢:

  中医认为,心主神志,神志包括思维、情绪情感、记忆力等。所以中医理论中,“心”的功能,包括了大脑的部分功能。午睡养心既能养心脏,也能养大脑,让大脑更清醒。

  午睡是给大脑充电的有效方式,它可以激发创造力,提高工作效率。

  睡眠时,不但大脑皮质的神经细胞受到保护得到休息,身体各部分也得到全面休息,全身肌肉松弛了,因活动而消耗的体力就可以逐渐恢复过来。

  2024年11月21日,《科学》上发表的一项研究显示,30分钟的小睡(浅睡眠)能够有效提升认知表现,让大脑进入最佳状态。午睡常常就是这类浅睡眠。

  2023年发表于《睡眠健康》期刊的一项研究发现,经常午睡的人其大脑总脑容量较大,且其大脑整体萎缩速度较慢,可能与神经保护机制有关。研究指出,这种差异可能相当于大脑衰老速度较慢了2.6~6.5年。

  促进泪液分泌,有效护眼:

  闭眼入睡后,劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息,有效防止视力下降,此时泪腺也开始分泌泪水,滋润干涩的眼球。

  修复皮肤、延缓衰老:

  皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。

  当你睡着时,肌肉、内脏器官等的消耗都减少,皮肤血管完全开放,血液可充分到达皮肤,为其提供营养,进行自我修复和细胞更新。午睡有助于补充夜间睡眠的不足,起到一定促修复作用。

02

午睡的4个错误方法

使午睡越睡越累 越睡越伤身

  午睡时间太久:

  过长时间的午睡可能会干扰夜间睡眠,导致睡眠节律紊乱,从而增加多种健康问题。

  ▲代谢综合征风险增加

  2025年2月,华南理工大学的研究人员发表的一篇论文表示,午睡时长超过30分钟与中国老年人群代谢综合征风险增加有关,尤其是女性。

  2023年4月,《肥胖》期刊发表的一项研究显示,最佳的午睡时长为30分钟以内。与不午睡的人相比,午睡超过30分钟的人,代谢综合征风险增加41%,特别是腰围、空腹血糖和血压方面。午睡小于30分钟的人,代谢健康风险则不存在,而且在血压方面表现更好。

  2024年6月,《欧洲神经病学杂志》上的一项研究显示,对于高血压患者,午睡不能超过30分钟,长时间午睡增加中风的风险。与午睡1~30分钟相比,午睡31~60分钟与中风风险增加27%,午睡超过60分钟与中风风险增加37%。

  ▲增加死亡风险和心血管患病风险

  2020年欧洲心血管学年会上公布了一项研究,午睡时间超过1小时,死亡风险增加30%;心血管患病风险增加35%。

  许多研究表明,睡眠时间的长短与死亡率密切相关。而且睡眠时间过久,大脑中枢神经会促使脑组织毛细血管关闭时间过长,使体内代谢过程减慢,导致睡醒后全身不适而且感觉很累。

  ▲午睡超过30分钟,房颤风险最高!

  国外一项长达14年的研究,跟踪了2万多人,分析午睡习惯与房颤(一种常见心律失常)的关系。

  结果发现:

  午睡>30分钟的人,房颤风险最高!

  午睡15~30分钟的人,房颤风险最低。

  完全不午睡的人,房颤风险介于两者之间。

  为什么午睡太长反而对心脏不好?研究推测可能有3个原因:

  影响夜间睡眠质量

  午睡太久(>30分钟)可能导致晚上睡不着或睡眠变浅,长期睡眠不足会增加高血压、糖尿病等风险,间接影响心脏健康。

  容易发胖,增加房颤风险

  很多人午饭后立刻睡觉,容易导致脂肪堆积,而肥胖是房颤的重要危险因素之一。

  身体可能已经“亚健康”

  午睡时间长的人,可能本身身体状态较差,需要靠午睡“补觉”,这类人群本身房颤风险就更高。

  ▲午睡超过1小时,增加40%阿尔茨海默病风险!

  2022年一项刊发在《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志的研究发现,午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年患阿尔茨海默病的风险。与此同时,随着患者年龄的增长,患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。

  建议:

  推荐时长是20分钟左右,不宜超过30分钟,有助于减缓心率,对心脏有保护作用。

  即使睡不着,只要躺下,放松大脑,闭目养神10分钟也有益。

  午饭后马上午睡:

  饭后胃内食物较多,胃肠蠕动加强,血液循环加快。

  如果饭后立刻午睡,大脑和全身供血量相对减少,身体会感觉不适,加上午睡时间短,所以睡醒后会感觉累。

  建议:

  午饭后可以休息20~30分钟再睡。

  午睡睡得太晚:

  尤其一到周末,中午很精神,下午四点多非常困,于是一觉睡到天快黑了。这样容易打乱生物钟,午觉睡得晚起得也晚,晚上自然睡得更晚,从而导致第二天白天精神也不好。

  建议:

  推荐12:00~13:00,超过15:00不宜午睡,以免影响晚上的睡眠。

  午睡和晚上睡觉一样,应该规律,最好每天在固定时间入睡,有助于将其融入昼夜节律,当时间临近时,身体会有意识,能更快睡着。

  直接趴着睡:

  尽量不要直接趴在桌上睡午觉,长期趴着午睡会对神经、颈椎以及肠胃等造成伤害。

  趴着睡觉眼球容易受到压迫,长时间会造成眼压过高,暂时性的视力模糊,使视力受到损害,久而久之会使眼球胀大、眼轴增长,形成高度近视,同时也容易增加青光眼的发病率。尤其对已经出现轻微近视症患者、近视患者或戴隐形眼镜的学生危害更大。

  建议:

  躺在床上或展开的折叠床上睡,是理想的午睡姿势。在这种姿势下,脊柱各部分能得到有效放松,也可以让脊柱处在比较稳定的位置。

  如果没有办法躺下睡,就靠着椅背睡觉,脖子后面带个U形枕,腿可以放在椅子上,有利于全身血液循环。

  如果实在没办法,只能趴着睡,要拿个软而有一定高度的东西垫在手臂下,半边脸侧趴着睡,不要压迫眼睛,全身放松,把手按照舒适的姿势放置。减少对神经、视力、胃、牙齿等的压迫。

  如果有条件的话,在沙发上午睡,可能比你坐在座椅上的睡眠效率会高一些。

  午睡是身体的“修复剂”

  但这4个睡法让你越睡越累

  1.夏季午睡的好处:

  养心事半功倍;补充睡眠,消暑解热;保护大脑,延缓大脑衰老;促进泪液分泌,有效护眼;修复皮肤,减缓衰老。

  2.午睡4不要:

  不要睡太久、不要饭后立刻睡、不要睡太晚、不要趴着睡。

  3.午睡时长:

  20~30分钟为宜。

  (CCTV生活圈)

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